Freshlite 健康生活百科

如何擺脫「致病易肥體質」?

如何擺脫「致病易肥體質」?

腸道好菌多,有益瘦身 你知唔知?腸內的細菌,可以幫你瘦身,還可以有效控制體重。如果可以讓腸內的好菌發揮作用,還可以進入自動瘦身模式。聽起來是不是很興奮?有數以億計的菌群(gut flora)棲息在我們體內,種類多達400餘種,單計重量也有兩公斤。絕大多數菌群都與人共生存,形成了一個微小的生態系統,同時對維持人體正常生長,控制體重十分重要。菌群中有些菌會幫助吸收營養,消耗熱量,是為「瘦菌」,而有部分菌會吸取額外脂肪,則是為「胖菌」。 哪些是好菌,哪些是壞菌? 腸道當中佔了百分之九十的大群菌屬分別是有擬桿菌屬(Bacteroides),厚壁菌門(Firmicutes)和雙歧桿菌(Bifidobacterium)三大群菌屬。當中擬桿菌屬類和雙歧桿菌屬於「瘦菌」,而厚壁菌門很愛吃,是出了名的「胖菌」,只要越多厚壁菌門,就越容易吸收脂肪。根據調查,「易瘦體質」的人僅有百分之十的厚壁菌,而「易胖體質」人士則有九成厚壁菌(1)。 挪威研究: 體重過重,更易患上「腸易激」 「易肥體質」除了令體重超標外,更容易患上一些代謝綜合症和腸胃問題。挪威一項研究發現「腸易激」患者在肥胖患者中比在一般人群中更常見。研究人員在挪威東南部的兩個肥胖中心篩選了減肥手術的患者進行研究。研究結果表明肥胖者患上「腸易激」的機會比一般人群高出三倍(2)。可見腸菌的胖瘦菌群分佈比率不單控制了你的體重,亦間接影響了你患上「腸易激」的機率。古云「病從口入」,隨著學術研究的發展,我們得知「百病」是「從腸而生」。 腸道菌群失衡(壞菌增加,好菌減少)容易誘發「腸易激」還原基本步,調理腸內好菌 該如何擺肥「易肥體質」?想改善體質就要從改善腸道健康開始,從平衡腸道菌群,增加好的菌屬(瘦菌),減少壞菌(胖菌)入手。方法五花八門,各有長短。有人會選擇改善飲食,有人會選擇早睡早起,也有人會選擇直接口服益生菌產品。益生菌這概念來源於希臘語,意指「對生命有益」(for life)。日本更是最早在20世紀60年代便開始使用益生菌,對於益生菌的好處,相信大家都耳熟能詳了。但,你又曾聽過益生菌素嗎?最新日本科學研究發現(3)(4),原來益生菌在腸道協助消化吸收過程中,分泌出的功能性代謝物質,才是真正幫助改善腸道健康的關鍵元素。西方科學家們稱這類益生菌代謝產生的物質為post-biotics。日本學界則稱之為「乳酸菌生產物質」。由於是由益生菌分泌而成,亦廣泛稱之為「益生菌精華素(簡稱菌生菌素)」。 益生菌精華素,比益生菌更穩定有助舒緩腸敏、腸易激 益生菌精華素一般以分子或大分子形式存在,包括短鏈脂肪酸(SCFAs)、功能性蛋白和小分子肽等關鍵營養素(3)(5),這類益生菌代謝產生的物質不怕被胃酸破壞而失去活性功能,可直接被人體吸收;相反益生菌只能選擇抗酸性強的種類,或者需要使用抗胃酸的外膠囊,才能到達腸道,而且不能被人體吸收。益生菌精華素可以和體內益生菌適應並存,從腸道「內部培育」和增加自身好菌數量,並促進人體內好菌分泌出更多益生菌素。反觀傳統口服益生菌,期望用「外來移民」方式,增加腸道好菌數量來提昇腸道健康的方法,則有機會被人體所排斥,效果或並不明顯。根據臨床研究,益生菌精華素進入人體後,會與腔腸表面的原生益生菌素和諧共生,是腸道好菌生存繁殖所需的酸性物質,促進腸道自身的「好菌」繁殖生長,並且益生菌精華素同時與致壞菌胖菌結合,阻止他們的活性,抑制其增生,從而發揮減少「壞菌」作用(3)(5),從而調和腸道菌群平衡,加強腸道吸收力、排毒力和免疫力,舒緩腸敏、腸易激等功效(3)。益生菌精華素比起益生菌更為穩定,成為越來越受重視的護腸元素,廣泛採納為舒緩腸敏、腸易激,加強抵抗力的方法之一。參考文獻和報導:(1)Michaela Axt-Gadermann, Schlank mit Darm: Mit der richtigen Darmflora zum Wunschgewicht. Südwest Verlag, Germany. 2014(2)Martin Aasbrenn. Et al....

6個港人1個「腸易激」,你是其中之一?

6個港人1個「腸易激」,你是其中之一?

問世間,有甚麼比行行下街,忍不住要肚瀉更不幸?有的話,可能就是無分場合,反覆出現肚瀉、腹痛或便秘、肚脹,甚至係交替出現的腸胃敏感。這就是常見於香港的「腸易激綜合症狀」(Irritable Bowel Syndrome (IBS),簡稱「腸易激」)。據2006年進行的「香港人腸胃及情緒健康問題調查」結果顯示(1),每6個香港人,就有1人患「腸易激」。另一調查則顯示,「腸易激」的肚瀉症狀佔40%(5)。   「腸易激」令生活質素大幅下降 最近,中大醫學院聯同香港輔導教師協會,進行了一項調查,發現近兩成半學生及逾一成受訪家長有中等至嚴重的「腸易激」(2) 。即是受訪者最近一星期因腹痛、腹脹、腹瀉等腸胃問題導致部分日常活動受影響,甚至不能完成大部分學習、工作、社交等日常活動,令生活質素大幅下降(2)。   腸道壞菌增加 好菌減少 容易誘發「腸易激」 腸道是人體最重要的消化、排毒和免疫器官。人體所需99%(3)的營養由腸道消化吸收;80%(3)的毒素廢物由腸道排出體外;80%(3)的B細胞和50%的T細胞的免疫反應由腸細胞激發。而促進消化吸收、協助排廢排毒和養護腸細胞的關鍵,就是寄居在腸道裡數以萬億計的腸道菌群(gut flora)。腸道菌群失衡,壞菌增加,好菌減少,就直接影響吸收力,排毒力和免疫力,導致腸胃敏感,功能紊亂,容易誘發「腸易激」(4)。 「腸易激」和抑鬱焦慮息息相關 惡性循環 根據中大醫學院聯同香港輔導教師協會的調查,中等至嚴重程度腸易激症狀的受訪者,都表現出較嚴重的抑鬱及焦慮症狀(2)。「腸易激」和情緒健康息息相關,互為因果。這是因為腸道是人體的「第二大腦」,95%令人愉快的5-羥色胺50%的多巴胺荷爾蒙是在腸道產生,向大腦遞送(3)。抑鬱、焦慮、緊張和壓力大、長期失眠的時候,又更容易誘發肚瀉、腹痛等「腸易激」症狀,造成惡性循環。目前沒有藥物可以根治「腸易激」,但可經過調和腸道菌群、減少腸道壞菌、恆常運動和均衡飲食等,一步步紓緩腸敏、「腸易激」症狀,全面改善生活質素(4)。最新的科學研究發現(4)(6),益生菌在腸道協助消化吸收過程中,分泌出的功能性代謝物質可有效抑制腸道壞菌、促進自身好菌增加,有效紓緩「腸易激」。西方科學家們稱這類由「益生菌pro-biotics」分泌的功能性物質為post-biotics。日本學界則稱之為「乳酸菌生產物質」。因為 post-biotics 是益生菌分泌的功能性物質,坊間也有人稱之為「益生菌精華素」。根據臨床研究,益生菌精華素含豐富短鏈脂肪酸(SCFAs)、功能性蛋白和小分子肽等關鍵營養素(4)(7)。這些關鍵營養素不但可直接被人體吸收,也是腸道壞菌不喜歡、但好菌生存繁殖所需的酸性物質。也因如此,益生菌精華素可有效抑制「壞菌」增生,同時促進腸道自身「好菌」繁殖生長(4)(7),從而調和腸道菌群平衡,加強腸道吸收力、排毒力和免疫力,紓緩腸敏、腸易激,改善皮膚敏感等功效(4)。 所以,相比起目前傳統口服益生活菌,期望用「外來移民」方式,增加腸道好菌數量來紓緩腸胃敏感症狀的方法,效果或並不明顯。而攝取不怕胃酸、可被腸道直接吸收,還可抑制腸道壞菌,從腸道「內部培育」和增加自身好菌數量的益生菌精華素,成為越來越受重視的紓緩腸敏、腸易激,加強抵抗力的方法之一。益生菌精華素在最近幾年開始成為腸道菌群和微生態調和研究重點。在如何有效提取益生菌精華素,並應用在健康補助上面,還待更多的科學研究投入和實際運用成效檢驗。   參考文獻和報導:(1)        「香港人腸胃及情緒健康問題調查」電話普查 ,2006年(2)        「中大與輔導教師協會最新調查顯示本港學生患「腸易激」情況令人關注 疫情下壓力上升 籲留意腸胃問題或反映情緒健康響起警號」2021年7月29日(3)        你的肠道谁守护?—世界肠道健康日。中國疾病預防控制中心 2020年6月8日(4)        Postbiotics and their...

營養新知 食得辣中辣 方為好腸胃

營養新知 食得辣中辣 方為好腸胃

香港人真係好鍾意食辣。辣到淚流披面、舌頭冒火、大汗淋漓、卻又大呼過癮,樂在其中。辛辣的來源主要是辣椒素(capsaicin),產生的生理反應不是味覺,其實是痛覺,辣椒素刺激舌頭後,會使大腦以為疼痛襲來,進而分泌更多腦內腓(endorphin),讓人產生輕鬆興奮的感覺。尤如談戀愛時,心情感覺愉悅的感覺,所以很多人在情緒低落時喜歡去吃麻辣食物,讓自己有種放鬆暢快的感覺。從營養學來看,辣椒營養價值甚高,每100克的辣椒含維生素的量則高達198毫克,此外,辣椒中維生素B、胡蘿蔔素以鈣、鐵等礦物質的含量也很豐富。辣椒中也存在另一種辣椒紅素(capsanthin)的成分,它是類胡蘿蔔素的一種,也是熱門的抗氧化劑。不少人喜歡吃辣,但因為腸胃敏感,只能望而卻步,無福消受。為何無法吃辣?是否有方法可改變腸胃敏感,讓他們也可一嚐「辣の呼吸」的美味。敏感腸胃的主因之一是腸道菌群(gut flora)中壞菌佔多。一項美國研究中發現,腸敏易腹瀉者某一類的壞菌特別多。當腸道菌群出現失衡,腸細胞容易對各式各樣的刺激產生過敏反應,誘發腸胃敏感發作。敏感腸胃人士可以透過改變飲食方式,生活習慣去調整腸道細菌平衡,例如你可以增加食物中的纖維總量,攝取正確的脂肪來強化腸道屏障,(沒錯是脂肪,以後有機會詳談)。但是最重要的,是要恢復原腸道菌群的平衡,減少腸道壞菌,從根本上舒緩腸胃敏感,恢復良好腸胃,才能安心開心地食得辣中辣。   Reference: Michaela Axt-Gadermann (2014) Schlank mit Darm: Mit der richtigen Darmflora zum Wunschgewicht. Südwest Verlag MinoHealth. (2021) Follow-up study of customers review after the consuming the products...