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]]>腸道菌 | Intestinal bacteria | 腸道菌 | Intestinal bacteria |
阿克曼氏菌屬 | Akkermansia | 杜爾氏菌屬 | Dorea |
親黏阿克曼氏菌 | Akkermansia muciniphila | 遲緩埃格特菌 | Eggerthella lenta |
另枝菌屬 | Alistipes | 陰溝腸桿菌 | Enterobacter cloacae |
支原體屬 | Allobaculum | 丹毒絲菌科 | Erysipelotrichaceae |
擬桿菌屬 | Bacteroides | 埃希氏菌屬 | Escherichia |
埃氏擬桿菌 | Bacteroides eggerthii | 真(優)桿菌屬 | Eubacterium |
脆弱類桿菌 | Bacteroides fragilis | 細長真桿菌 | Eubacterium dolichum |
卵圓類桿菌 | Bacteroides ovatus | 柔嫩梭菌屬 | Faecalibacterium |
單形擬桿菌 | Bacteroides uniformis | 普氏棲糞桿菌 | Faecalibacterium prausnitzii |
擬桿菌門 | Bacteroidetes | 厚壁菌門 | Firmicutes |
雙歧桿菌屬 | Bifidobacterium | 梭桿菌屬 | Fusobacterium |
動物雙叉乳酸桿菌 | Bifidobacterium adolescentis | 嗜血桿菌屬 | Haemophilus |
比菲德氏菌 | Bifidobacterium bifidum | 副流感嗜血桿菌 | Haemophilus parainfluenzae |
長雙歧桿菌 | Bifidobacterium longum | 幽門螺旋桿菌 | Helicobacter pylori |
布勞特氏菌屬 | Blautia | 毛螺旋菌科 | Lachnospiraceae |
丁酸梭菌屬 | Butyricicoccus | 乳桿菌屬 | Lactobacillus |
丁酸弧菌屬 | Butyricimonas | 多酸光崗菌 | Mitsuokella multacida |
鏈型桿菌屬 | Catenibacterium | 顫螺旋菌屬 | Oscillospira |
紡錘狀細菌屬 | Christensenella | 產甲酸草酸桿菌 | Oxalobacter formigenes |
梭菌目 | Clostridiales | 普氏菌屬 | Parabacteroides |
梭菌屬 | Clostridium | 普雷沃氏菌屬 | Prevotella |
丁酸梭菌 | Clostridium butyricum | 普氏菌 | Prevotella copri |
困難梭狀芽孢桿菌 | Clostridium difficile | 普雷沃氏菌科 | Prevotellaceae |
梭狀芽孢桿菌 | Clostridium hathewayi | 羅斯氏菌屬 | Roseburia |
產氣莢膜桿菌 | Clostridium perfringens | 羅氏菌屬 | Rothia |
柯林斯菌屬 | Collinsella | 瘤胃球菌屬 | Ruminococcus |
產氣柯林斯菌 | Collinsella aerofaciens | 活潑瘤胃球菌 | Ruminococcus gnavus |
糞芽孢菌屬 | Coprobacillus | 扭鏈瘤胃球菌 | Ruminococcus torques |
糞球菌屬 | Coprococcus | 金黃色葡萄球菌 | Staphylococcus aureus |
規則類球菌 | Coprococcus eutactus | 咽峽炎鏈球菌 | Streptococcus anginosus |
紅蝽桿菌科 | Coriobacteriaceae | 韋榮氏球菌屬 | Veillonella |
棒狀桿菌屬 | Corynebacterium | 小韋永氏球菌 | Veillonella parvula |
去磺弧菌屬 | Desulfovibrio |
問世間,有甚麼比行行下街,忍不住要肚瀉更不幸?
有的話,可能就是無分場合,反覆出現肚瀉、腹痛或便秘、肚脹,甚至係交替出現的腸胃敏感。這就是常見於香港的「腸易激綜合症狀」(Irritable Bowel Syndrome (IBS),簡稱「腸易激」)。據2006年進行的「香港人腸胃及情緒健康問題調查」結果顯示(1),每6個香港人,就有1人患「腸易激」。另一調查則顯示,「腸易激」的肚瀉症狀佔40%(5)。
「腸易激」令生活質素大幅下降
最近,中大醫學院聯同香港輔導教師協會,進行了一項調查,發現近兩成半學生及逾一成受訪家長有中等至嚴重的「腸易激」(2) 。即是受訪者最近一星期因腹痛、腹脹、腹瀉等腸胃問題導致部分日常活動受影響,甚至不能完成大部分學習、工作、社交等日常活動,令生活質素大幅下降(2)。
腸道壞菌增加 好菌減少 容易誘發「腸易激」
腸道是人體最重要的消化、排毒和免疫器官。人體所需99%(3)的營養由腸道消化吸收;80%(3)的毒素廢物由腸道排出體外;80%(3)的B細胞和50%的T細胞的免疫反應由腸細胞激發。而促進消化吸收、協助排廢排毒和養護腸細胞的關鍵,就是寄居在腸道裡數以萬億計的腸道菌群(gut flora)。
腸道菌群失衡,壞菌增加,好菌減少,就直接影響吸收力,排毒力和免疫力,導致腸胃敏感,功能紊亂,容易誘發「腸易激」(4)。
「腸易激」和抑鬱焦慮息息相關 惡性循環
根據中大醫學院聯同香港輔導教師協會的調查,中等至嚴重程度腸易激症狀的受訪者,都表現出較嚴重的抑鬱及焦慮症狀(2)。「腸易激」和情緒健康息息相關,互為因果。這是因為腸道是人體的「第二大腦」,95%令人愉快的5-羥色胺50%的多巴胺荷爾蒙是在腸道產生,向大腦遞送(3)。抑鬱、焦慮、緊張和壓力大、長期失眠的時候,又更容易誘發肚瀉、腹痛等「腸易激」症狀,造成惡性循環。
目前沒有藥物可以根治「腸易激」,但可經過調和腸道菌群、減少腸道壞菌、恆常運動和均衡飲食等,一步步紓緩腸敏、「腸易激」症狀,全面改善生活質素(4)。
最新的科學研究發現(4)(6),益生菌在腸道協助消化吸收過程中,分泌出的功能性代謝物質可有效抑制腸道壞菌、促進自身好菌增加,有效紓緩「腸易激」。西方科學家們稱這類由「益生菌pro-biotics」分泌的功能性物質為post-biotics。日本學界則稱之為「乳酸菌生產物質」。因為 post-biotics 是益生菌分泌的功能性物質,坊間也有人稱之為「益生菌精華素」。
根據臨床研究,益生菌精華素含豐富短鏈脂肪酸(SCFAs)、功能性蛋白和小分子肽等關鍵營養素(4)(7)。這些關鍵營養素不但可直接被人體吸收,也是腸道壞菌不喜歡、但好菌生存繁殖所需的酸性物質。也因如此,益生菌精華素可有效抑制「壞菌」增生,同時促進腸道自身「好菌」繁殖生長(4)(7),從而調和腸道菌群平衡,加強腸道吸收力、排毒力和免疫力,紓緩腸敏、腸易激,改善皮膚敏感等功效(4)。
所以,相比起目前傳統口服益生活菌,期望用「外來移民」方式,增加腸道好菌數量來紓緩腸胃敏感症狀的方法,效果或並不明顯。而攝取不怕胃酸、可被腸道直接吸收,還可抑制腸道壞菌,從腸道「內部培育」和增加自身好菌數量的益生菌精華素,成為越來越受重視的紓緩腸敏、腸易激,加強抵抗力的方法之一。
益生菌精華素在最近幾年開始成為腸道菌群和微生態調和研究重點。在如何有效提取益生菌精華素,並應用在健康補助上面,還待更多的科學研究投入和實際運用成效檢驗。
參考文獻和報導:
(1) 「香港人腸胃及情緒健康問題調查」電話普查 ,2006年
(2) 「中大與輔導教師協會最新調查顯示本港學生患「腸易激」情況令人關注 疫情下壓力上升 籲留意腸胃問題或反映情緒健康響起警號」2021年7月29日
(3) 你的肠道谁守护?—世界肠道健康日。中國疾病預防控制中心 2020年6月8日
(4) Postbiotics and their applications in early life nutrition and beyond. Int J Mol Sci. 2019; 20(19):4673
(5) 「全港100萬人患腸易激症致胃痙攣及腹瀉 浸大研究:家長給予過大功課壓力有機會引發」2019年6月25日
(6) The path towards microbiome-based metabolite treatment. Nat Microbiol. 2017; 2:17075
(7) 短鏈脂肪酸在疾病治療中的研究進展。世界華人消化雜誌 2017年5月8日; 25(13): 1179-1186
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香港人真係好鍾意食辣。
辣到淚流披面、舌頭冒火、大汗淋漓、卻又大呼過癮,樂在其中。辛辣的來源主要是辣椒素(capsaicin),產生的生理反應不是味覺,其實是痛覺,辣椒素刺激舌頭後,會使大腦以為疼痛襲來,進而分泌更多腦內腓(endorphin),讓人產生輕鬆興奮的感覺。尤如談戀愛時,心情感覺愉悅的感覺,所以很多人在情緒低落時喜歡去吃麻辣食物,讓自己有種放鬆暢快的感覺。
從營養學來看,辣椒營養價值甚高,每100克的辣椒含維生素的量則高達198毫克,此外,辣椒中維生素B、胡蘿蔔素以鈣、鐵等礦物質的含量也很豐富。辣椒中也存在另一種辣椒紅素(capsanthin)的成分,它是類胡蘿蔔素的一種,也是熱門的抗氧化劑。不少人喜歡吃辣,但因為腸胃敏感,只能望而卻步,無福消受。
為何無法吃辣?是否有方法可改變腸胃敏感,讓他們也可一嚐「辣の呼吸」的美味。敏感腸胃的主因之一是腸道菌群(gut flora)中壞菌佔多。一項美國研究中發現,腸敏易腹瀉者某一類的壞菌特別多。當腸道菌群出現失衡,腸細胞容易對各式各樣的刺激產生過敏反應,誘發腸胃敏感發作。
敏感腸胃人士可以透過改變飲食方式,生活習慣去調整腸道細菌平衡,例如你可以增加食物中的纖維總量,攝取正確的脂肪來強化腸道屏障,(沒錯是脂肪,以後有機會詳談)。但是最重要的,是要恢復原腸道菌群的平衡,減少腸道壞菌,從根本上舒緩腸胃敏感,恢復良好腸胃,才能安心開心地食得辣中辣。
Reference:
免疫力和排便有關?
是的,免疫力和排便息息相關。
排便是食物被消化、營養被吸收後,把毒素廢物排出體外的一個重要生理過程。而負責這一項維持身體健康過程的最重要器官就是腸道。人體每日有超過80%(4)的毒素廢物是由腸道排出。促進腸道消化吸收、協助排毒的主要「苦力」,就是寄居在腸道裡數以億萬計的腸道菌群(gut flora)。腸道菌群平衡,則排便暢通; 反之,腸道菌群不調和,壞菌多好菌少會讓腸道老化,其代謝與吸收力都變弱。若出現腸敏肚瀉、腸易激、排便辛苦及大便惡臭,都是免疫力變弱的警號。排便順暢與否是「表」,免疫力強弱是「裡」,在腸道健康中,兩者「表裡合一」,因此,免疫力和排便息息相關。
腸敏感、腸易激,是免疫力變弱最直接的表現
人體免疫是人體對外界病原微生物的防禦系統。在正常情況下,能夠可靠地保護人體免受外界病原微生物侵害。腸道是最重要的免疫器官,人體80%(4)的B細胞免疫反應和50%(4)的T細胞免疫反應是由腸壁黏膜細胞的免疫系統激發。而負責「激發」腸壁黏膜細胞的免疫反應的就是腸道菌群。
腸道菌群不調和,壞菌增加,好菌減少,會影響腸黏膜免疫系統的發育,導致腸道老化,免疫系統功能變弱,人體容易受到外來病菌感染。腸敏感、腸易激、肚瀉、便秘、大便惡臭,這些都是腸道吸收力免疫力變弱最直接的表現。
寄居在腸道的細菌,沒有營養,卻會對人體健康有作用?
提升免疫力的核心之一,在於腸道菌群是否平衡。而在腸道菌群的好菌例如乳酸菌群等,被俗稱為「益生菌 probiotics」。服食「益生菌」,期望提升腸道菌群裡的好菌數量,是目前流行的提升腸道健康和免疫力的方式。然而,科學家們一直在深思一個重要的問題:「為甚麼寄居在腸道裡的細菌,並沒有營養,卻會對人體健康有這麼大的作用?」
加拿大營養師Janice表示,根據最新的科學研究(1)(2),發現益生菌之所以能夠有助提升腸道健康,是因為益生菌在協助腸道消化及吸收的過程中,分泌出的一種功能性代謝物質所致。這種物質才是真正提升免疫力和腸道健康的關鍵營養素。為了和益生菌區分開,科學家們稱這類新發現的物質為「postbiotics」,在日本的研究中則被稱為「乳酸菌生產物質」。在華文世界裡,亦稱為「後生元」,也因為 postbiotics 是益生菌分泌的功能性物質,是其精華所在,也被稱之為「益生菌精華素」。
postbiotics「益生菌精華素」,提升免疫力的新力軍
這類新營養物質postbiotics「益生菌精華素」含豐富短鏈脂肪酸(SCFAs)、功能性蛋白和小分子肽等對腸道微生態平衡起關鍵作用的營養素。不少科學研究證實(1)(2)(3),postbiotics是激發腸免疫細胞的主要能量來源,能直接被人體吸收,有助於修補受損的腸黏膜,恢復細胞的型態和結構。同時,可抑制壞菌生成,促進腸內好菌繁殖,調和腸道健康。攝取足夠的postbiotics可避免腸道老化,提升免疫力。
根據臨床研究(1)(3),postbiotics不單促進吸收力,提升免疫力,長期攝取更可舒緩腸敏感、腸易激、改善便秘、肚瀉、及皮膚濕敏等由腸道菌群失衡引致的健康問題。
postbiotics「益生菌精華素」不怕胃酸(1)(3),直達腸道被吸收,比通過外服益生活菌來調節腸道好菌數量的作法更穩定和直接。「益生菌精華素」能夠從根本減少腸內壞菌、增加自身好菌數量,提升免疫力。因此也越來越受重視,成為加強抵抗新型病毒的方法之一。
Reference:
1. Postbiotics and their applications in early life nutrition and beyond. Int J Mol Sci. 2019; 20(19):4673
2. The path towards microbiome-based metabolite treatment. Nat Microbiol. 2017; 2:17075
3. 短鏈脂肪酸在疾病治療中的研究進展。世界華人消化雜誌 2017年5月8日; 25(13): 1179-1186 4你的腸道誰守護?——世界腸道健康日。中國疾病預防控制中心 2020年6月8日
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